Οι αναγνώστες λένε συχνά ότι αυτή η συνταγή λαχανικών teriyaki ανακατεύετε, αρχικά από το Eat, Drink & Be Vegan, είναι καλύτερη από οποιαδήποτε λήψη! Είναι επίσης εξαιρετικά εύκολο να γίνει! Απλά μείγμα των συστατικών για τη σάλτσα teriyaki μαζί, σοτάρετε το tofu και λαχανικά, και ρίξτε τα πάντα μαζί! Περάστε τη λήψη και μαντρίστε κάτι που ολόκληρη η οικογένεια θα σας ευχαριστήσει (η υγεία τους θα σας ευχαριστήσει επίσης!) Ένα απλό, υγιεινό γεύμα που είναι ιδανικό για τεμπέληδες νύχτες. Αυτή η συνταγή συνταγών φρυγανιάς λαχανικών teriyaki είναι τόσο γεμάτη γεύση, δεν θα θέλετε να πάρετε έξω-out!



Ultimate Teriyaki Stir-Fry (Vegan, χωρίς γλουτένη)

  • Χωρίς γαλακτοκομικά
  • Συνταγές χωρίς γλουτένη
  • Υψηλή ίνα
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε Carb Vegan
  • Δεν υπάρχει ζάχαρη εξευγενισμένη
  • Χορτοφάγος
  • Σίτα ελεύθερη

Θερμίδες

458

Εξυπηρετεί

3-4

Συστατικά

Για τη σάλτσα Teriyaki:

  • 1 1/2 κουταλιές της σούπας σκόνη βάρους
  • 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ
  • 3-4 μεσαία σκελίδες σκόρδο, κιμά
  • 1/2 φλιτζάνι νερό
  • 1/3 φλιτζάνι tamari ή αμινοξέα καρύδας
  • 3 1/2 κουταλιές καθαρού σιροπιού σφενδάμου
  • 1 / 2-1 κουταλιά της σούπας φρεσκοτριμμένο χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μελάσσα


Για το Stir-Fry:

  • 4-6 κουταλάκια του γλυκού νερό, χωρισμένα
  • 1 φλιτζάνι σε φέτες καρότο (σε δίσκους ή μισο-φεγγάρια)
  • 1-2 άγρια ​​αλάτι
  • 1 φλιτζάνι κολοκύθια κομμένα σε φέτες ή πράσινα φασόλια κομμένα σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος
  • 4-5 φλυτζάνια μπρόκολο
  • 1 1/2 φλιτζάνια κόκκινη, κίτρινη ή πορτοκαλί πιπεριά, στρογγυλεμένες, σπαρμένες και κομμένες σε φέτες (1 μεσαίου μεγέθους)
  • 3 / 4-1 φλιτζάνι ψητό tofu ή marinated tempeh (προαιρετικά, βλέπε σημείωση)
  • 1 / 2-3 / 4 φλιτζάνι χοντρά κομμένα ή θρυμματισμένα ωμά κάσιους
κολοκύθα σέλινο σούπα

Παρασκευή

Για να κάνετε τη σάλτσα Teriyaki:

  1. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ ή ένα μπλέντερ βυθίσεως, περιχύνετε όλα τα συστατικά για τη σάλτσα.

Για να κάνετε το Stir-Fry:

  1. Σε μια κατσαρόλα με σαλάτες, προσθέστε 2-3 κουταλάκια του γλυκού νερού, καρότου και θαλασσινού αλατιού. Μειώστε τη θερμότητα στο μεσαίο-υψηλό, καλύψτε και αφήστε τον ατμό του καρότου για λίγα λεπτά. Αφαιρέστε το κάλυμμα, γυρίστε τη φωτιά ψηλά και προσθέστε το κολοκυθάκι. Πετάξτε για να αφήσετε ελαφρώς ελαφρύ, μετά προσθέστε τα υπόλοιπα 2-3 κουταλάκια του γλυκού νερό, μπρόκολο και πιπέρι. Πετάξτε, καλύψτε, ελαττώστε ελαφρώς τη φωτιά και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά, μόλις το μπρόκολο μετατραπεί σε λαμπρό πράσινο (τα λαχανικά θα συνεχίσουν να μαγειρεύουν σε σάλτσα, οπότε μην υπερβείτε).
Για τη συναρμολόγηση:
  1. Προσθέστε τη σάλτσα teriyaki στο μείγμα λαχανικών, και το tofu ή το tempeh, εάν χρησιμοποιείτε. Ρίξτε στο παλτό και αφήστε τη σάλτσα να βράσει βραδέως σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Μόλις η σάλτσα φτάσει σε βραδύ βρασμό και πάψει, προσθέστε τα κάσιους και πετάξτε για να τα συνδυάσετε. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και σερβίρετε αμέσως πάνω σε καστανό ρύζι, quinoa ή ζυμαρικά.

Σημειώσεις

Tofu Σημείωση: Η αρχική μου συνταγή περιελάμβανε ένα βήμα για να μαγειρέψω το tofu. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, χρησιμοποιώ τώρα προψημένο tofu ή Simplest Marinated Baked Tofu (σε πλήρες βιβλίο μαγειρικής) που έχω προετοιμάσει μπροστά από το χρόνο.

Διατροφικές πληροφορίες

Συνολικές θερμίδες: 1373 # Σύνολο υδατανθράκων: 152 g # Ολική περιεκτικότητα σε λιπαρά: 53 g # Ολική πρωτεΐνη: 83 g # Ολικό νάτριο: 7001 g # Συνολική ζάχαρη: 68 g Ανά μερίδα: Θερμίδες: 458 # # Πρωτεΐνη: 28 g # Νάτριο: 2334 mg # Ζάχαρη: 23 g Σημείωση: Οι πληροφορίες που εμφανίζονται βασίζονται στα διαθέσιμα συστατικά και την προετοιμασία. Δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο της συμβουλής του επαγγελματία διατροφολόγου.